海やプールといった露出が増える夏のイベントや、ウエディングドレスのために結婚式前の減量などどうしても短期間で痩せなければいけないことってありますよね。
今回は短期間ダイエットとして1日2食の置き換えダイエットを考えている方のために
・2食の置き換えダイエットに効果はあるのか
・2食の置き換えダイエットは安全なのか
・2食の置き換えダイエットをする場合のやり方
について詳しく解説していきます!
Contents
2食置き換えダイエットは効果的なの?
そもそも1日2食の置き換えダイエットに効果はあるのでしょうか?
結論から言うと、短期間で大幅な減量が可能です。
通常置き換えダイエットは1日の食事のうち1食をダイエット食品に置き換えることでカロリーカットをする方法です。
これを2食分置き換えるため非常に効率的に摂取カロリーを抑えることができるのです。
1食の置き換えと2食の置き換えでは具体的なカロリーカット量を比較してみます。
朝食550kcal
昼食900kcal
夕食800kcal
1日のトータルカロリー2250kcal
1食置き換え | 2食置き換え | 2食置き換え | |
タイミング | 夕食置き換え | 朝食&夕食の置き換え 朝食&昼食の置き換え |
昼食&夕食の置き換え |
トータルカロリー | 2250kcal→1615kcal | 2250kcal→1230kcal 2250kcal→1130kcal |
2250kcal→880kcal(危険) |
置き換えをするタイミングで減らせるカロリー量が大きく違うことがわかりますね!
これを自分の基礎代謝に当てはめてみてください。
朝食と夕食の置き換えが、もし基礎代謝よりも下回るようでしたら危険なので2食の置き換えダイエットはしないでください。
基本的にダイエットでは摂取カロリーが基礎代謝以下になると体調を崩しますので危険です。
昼と夜の2食置き換えはほぼ全員が基礎代謝以下のカロリーになるのでやめてください。
また、ほぼ確実に停滞期とリバウンドを引き起こします。
2食の置き換えをするとしたら、朝食と夕食の置き換えにしましょうね。
いつから効果が出る?
もし朝食と夕食を置き換えた場合、いつ頃からどれくらい痩せられるかをシミュレートしてみます。
朝食550kcal
昼食900kcal
夕食800kcal
といった食生活の場合1日のトータルカロリーは2250kcalです。
体重を1kg減らすためには通常の摂取カロリーからマイナス7000kcalする必要があります。
朝食と夕食を165kcalの置き換え食品に置き換えた場合のカロリーカット量は1020kcalです。
つまり、理論上は7日で1kgのペースで痩せることが可能です。
もちろん置き換え以外の食事内容やおやつ、運動量によって変化します。
また、置き換えダイエットを始めたばかりの頃は食事から摂る水分量がへるため体内の水が抜けます。
そのため初めて3日で体重が2kg減ることも珍しくありません。
昼食と夕食の場合5日で1kgとハイペースですが、危険なのでやらないでください。
2食置き換えダイエットのメリット・デメリット
2食置き換えダイエットは大幅なカロリーカットが可能ですが、リスクが伴うことがわかりましたね。
ここでは2食置き換えダイエットのメリットとデメリットを深掘りしていきます。
2食置き換えのメリット
1日2食置き換えダイエットのメリットはコチラ↓
・短期間で効率的に痩せることができる
・ダイエット用の食事メニューを考える必要がなく楽
短期間で効率的に痩せることができる
最大のメリットですね!
1日1食に比べて大幅なカロリーカットができるので、通常の食事制限よりも効率的に痩せることができます。
カロリーカット量が多いため、短期集中のダイエットにも向いており1週間、2週間という短い期間で減量することができます。
ダイエット用の食事メニューを考える必要がなく楽
食事制限でダイエットをしようとすると食事メニューを自分で決めて作らなければなりません。
忙しい朝にダイエットメニューを作ったり、疲れて帰った夜に作ることは三日坊主になりやすいです。
2食置き換えダイエットは、栄養バランスが良い置き換え食品であれば楽に継続することができます。
また、ダイエットメニューは野菜が多くなりコストがかかるため、自炊よりも節約できるケースが多いです。
2食置き換えのデメリット
1日2食置き換えダイエットのデメリットはコチラ↓
・栄養不足(体調不良、美容面の影響)
・停滞期&リバウンドする
・めっちゃ空腹感が辛い
・コストも2倍
栄養不足(体調不良、美容面の影響)
2食の置き換えダイエットは、栄養バランスが完璧な置き換え食品を選ばないと栄養不足に陥ります。
置き換えダイエットは食事の量が単純に減るため栄養素が不足しやすいです。
とくにダイエットに必須であるたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすいです。
これらの栄養素が不足すると、体調不良、胸やせ、肌荒れ、髪の毛や爪の荒れといった影響が出てきます。
食事1食に必要な栄養バランスが満たされている置き換え食品を選ぶことが必須になります。
停滞期&リバウンドする
人は急に摂取カロリーが落ちるとカロリー不足から実を守るために「ホメオスタシス」という機能がはたらきます。
ホメオスタシス機能が働くと停滞期になり、体重がなかなか落ちにくくなります。
また、停滞期になると栄養素の吸収率が高くなるためリバウンドする可能性が高くなります。
1日2食置き換えダイエットは摂取カロリーが急激に減るため停滞期とリバウンドのリスクがとても高いのです。
めっちゃ空腹感が辛い
単純に食事の量が減るため、かなりお腹が空きます。
どんなに腹持ちが良い置き換え食品を摂っても、カロリーが食事の半分以下になるため空腹感に襲われることでしょう。
空腹感に対する対処は必須になります。
コストも2倍
通常1日1食のところを2食に置き換えるため、単純にかかる費用が2倍になります。
栄養バランスが良い置き換え食品を選ぼうとすると安くはないため出費が痛く感じるでしょう。
しかし、短期集中のダイエットであれば1食とコストは変わりません。
2食置き換え置き換えはメリットが薄い
本音を言ってしまうと、朝と夜を置き換えるなら、1日1食置き換えダイエットに軽めの筋トレや有酸素運動を加えるほうがよほど良いです。
同じカロリー消費でも運動を加えた方が筋肉を維持することができるからです。
2食置き換えダイエットの口コミ体験談
実際に2食置き換えダイエットに挑戦した方にアンケートで口コミを調査してみました!
実際に自分がやったやり方、どれくらい効果があったか、メリット・デメリットなどについて質問してみました。
クリックすると口コミ体験談を見ることができます!
2食置き換えダイエットの成功談
2食置き換えダイエットの失敗談
失敗しない2食置き換えダイエットのやり方
デメリットや危険性を理解した上で、それでも短期間で痩せなければいけないという方もいるでしょう。
1日2食置き換えダイエットは基本的に朝食と夕食を置き換えるようにしましょう。
昼食と夕食はカロリーカット量が多すぎるため危険です。
いきなり摂取カロリーが大幅に減ると停滞期とリバウンドしやすいため、もし時間に余裕があれば1日1食置き換えダイエットで体を慣らしてから始めると良いです。
2食置き換えダイエットの注意点
2食置き換えダイエットはリスクが高いため、必ず守りたいルールがあります。
やる場合は以下の注意点を守って行いましょうね!
・栄養バランスは絶対条件
・腹持ちが重要
・空腹感の対処をする
・停滞期&リバウンド防止対策は必須
・運動と軽い筋トレで筋肉を維持する
・置き換え以外の食事内容にも気をつける
栄養バランスは絶対条件
2食置き換えダイエットをするなら、置き換え食品の栄養バランスは完璧でなければいけません。
栄養不足にならないために6大栄養素が1食分に必要な量含まれている必要があります。
具体的には、炭水化物、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていることが条件になります。
栄養バランスが良い置き換えダイエット食品を比較したランキングはコチラ↓
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腹持ちが重要
食事そのものの量とカロリーが大幅に減るため、2食置き換えダイエットは空腹感との戦いになります。
そのため、栄養バランスが良いだけでなくゆっくりと消化吸収される腹持ちの良い食品を選ぶことが成功への鍵となります。
空腹感の対処をする
2食置き換えダイエットは腹持ちの良い置き換え食品を摂っていても、お腹が空きます。
ある程度続けていると体が慣れてくるため我慢できるようになりますが、多くの人がその前にやめてしまいます。
そうならないように、空腹感で挫折しないように正しく対処する必要があります。
停滞期&リバウンド防止対策は必須
先述の通り、2食の置き換えは続けているとほぼ確実に停滞期に入ります。
この停滞期を乗り越えないとリバウンドする可能性があるため、前もって対処方法を確認しておきましょう!
また、目標体重を達成したその後も復食期間を作らないとリバウンドするため合わせて確認しておいてくださいね。
運動と軽い筋トレで筋肉を維持する
栄養不足に注意しながらも、軽い筋トレや運動を行うことが理想的です。
無理な運動をする必要は全くありません。
最低限筋肉を維持するためのメニューを行えば、リバウンドのリスクを減らすことができますよ!
→置き換えダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動メニュー!
置き換え以外の食事内容にも気をつける
いくら2食を置き換えているからといって、置き換え以外の食事で好きなものを好きなだけ食べてしまっては意味がありません。
むしろ、2食も置き換えている分吸収率が高くなっているため高カロリー、高糖質食を食べるとかえってリバウンドしてしまう可能性があります。
6大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル)のバランスが良い食事が理想です。
炭水化物と脂質は十分に摂れていることがほとんどです。
たんぱく質を多めに、野菜はどれだけ食べても良いです!
2食置き換ダイエットをするならこれ
前述の通り、2食置き換えダイエットは栄養不足のリスクが高いです。
そのため、1食分で食事1食に必要な栄養素をすべて摂れる置き換え食品を選ぶ必要があります!
また、栄養バランスが良いだけでなく腹持ちも重要です。
現状これらの条件を満たしている置き換え食品は、美容液ダイエットシェイクしかありません。
2食置き換えダイエットに挑戦するならコレで間違いありません。
万が一自分に合わなくても全額返金保証を受けられるので、安心して始めることができますよ!
特徴
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【デメリット】
・少し高め
こんな人におすすめ
・初めて置き換えダイエットに挑戦する人
・見た目もキレイ痩せしたい人
・返金付きで安心して試したい人
まとめ
2食置き換えダイエットはメリットとデメリットのバランスを考えると、正直あまりおすすめはできません。
どうしても短期で痩せる必要がある場合はリスクを理解した上でやりましょう。
急いで痩せる必要がない方は、健康的で美しく痩せるために正しい置き換えダイエットの方法で行ってください↓
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