食習慣のコツ（早食い、不規則など）

知らず知らずのうちについてしまう脂肪・・・実は無意識にやってしまっているかもしれない、中性脂肪やコレステロールをため込みやすい食習慣があるのです。
今回は食習慣にスポットをあてて、今日からできる食習慣のコツをお伝えしていきます！

《著者紹介》
柴内さおり
管理栄養士。社員食堂、栄養相談、商品開発などの仕事を経験する中で、食べたものが自分のからだをつくっているということを再認識。現在はアプリでのダイエットアドバイスやコラム作成を中心に活動、食の大切さを日々発信している。食べることが大好きな一児の母。

皆さんは下記のような食習慣していませんか？
無意識のうちにやってしまっていたら今日から改めましょう。

パパッと食べてしまう早食いや、1食でカロリーをたくさんとってしまうドカ食いは、食後急激に血糖値が上昇します。
すると脂肪の合成が促されてしまいます。

ながら食いはテレビを見ながら、スマホをいじりながら、本を読みながらなど何かしながら食べることを言います。
このような食べ方は食べる方に意識が向きにくいので、無意識のうちにたくさんの量を食べてしまいやすいのです。

他にも何をどれだけ食べたのか記憶に残らず、気が付いたら同じようなものを食べてしまったりして栄養素の偏りが生じやすくなります。

見た目や香り、食感に意識を向けることで満足感が得られやすくなるともいわれています。
1食1食を五感で味わえるような環境を整えるといいですね！

食事をとったりとらなかったりして、1日2食や1食になってしまっていませんか？

食べずにカロリーを減らせばいいのではとも思われがちですが、必要な栄養素が摂れないとからだはプチ飢餓状態になり、次にいつ栄養が入ってくるかがわからないので食べたものを蓄えようとしてしまいます。

結果、代謝が悪くなり脂肪が燃えにくいからだになってしまいます。

夜遅い時間に食べることがよくない理由は、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質にあります。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わり、22時～午前2時頃が最も分泌量が多くなるのです。
そのため夜遅い時間の食事は脂肪になりやすくなります。

月並みなことかもしれませんが、これが本当に大切なのです。
3回に分けて食べることでドカ食いを防ぐことができます。

毎日だいたい同じ時間に食べることでからだのリズムができて、エネルギーが消費されやすくなります。

野菜に含まれる食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
よく噛んで食べることも血糖値を上げにくくする方法です。

野菜を積極的にとり入れることで噛み応えもUPするのでよく噛むことにつながります。
1口20回以上を目標に噛むと良いといわれています。

いつも夕食は21時過ぎになってしまうという方は「分食」がおすすめです。
帰宅前におにぎり1つ食べておいて21時以降は炭水化物を控えめに、野菜や脂質の低いお肉や魚を中心に食べるのがおすすめです。

高カロリーや高脂質な食事、お腹いっぱいまで食べることは就寝時間になっても内臓器官が休まらないので、睡眠への影響も出てきてしまいます。
睡眠時間が足りていなかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されにくくなり、肥満を引き起こしやすくなってしまうのです。

質の良い睡眠のためにも21時以降お腹いっぱいまで食べるのはやめましょう。

いかがでしたか？
意外と「こんな事か～」とがっかりされる方もいるかもしれませんが、こんなことが一番大切なのです。

毎日は無理！という方は調整日を設けましょう。
例えば仕事が休みの週末だけは規則正しい時間に、普段とれていない野菜や海藻類をしっかり食べようとか、飲みすぎ食べすぎた日の翌日の夕食は腹7分目にしようなど、自分でルールーを決めるといいですね。

些細なことかもしれませんが食事は毎日のことです。
改めて食習慣を見直して、中性脂肪やコレステロールと上手に付き合っていきましょう！